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　　　膳食中钙的主要来源是：奶类（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆干等）、深绿色叶菜（小油菜、芥兰、菠菜等）、芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类。如果平时饮食中奶类充足（300ml以上）、深绿色蔬菜摄入多（500g以上），再配合其他日常饮食，就可以达到800mg钙的摄入量，无需额外补钙。目前的膳食营养调查显示我国老年人平均每日从饮食中获得的钙约为400mg，故平均每日应补充的钙约为600mg。

　　　还有一些对骨骼健康有害的因素您也需要注意起来，比如长期吸烟、过量饮酒、摄入大量咖啡因、糖、摄入过量酸性物质（酸性物质主要由大量蛋白质、糖、脂肪的摄入所产生）、体重过轻、某些药物（糖皮质激素、甲状腺激素、抗凝药物、质子泵抑制剂等），以上都是对骨骼健康不利的因素，随着慢慢累积，尤其是在多种物质的共同作用下，它们会慢慢侵蚀并削弱我们的骨骼。

图1：利用双能X射线吸收法检测腰椎和左侧髋部的情况。从图中可以明显看到两者的骨密度不同（方形标记）：腰椎出现明显的骨质疏松，髋部的骨质也有所减少欧美黑人狂躁亚洲区综合楼。

　　　从出生到青年时期，我们的骨量不断增加，直到25~30岁，骨密度达到最大值（峰值骨量），此后，骨量会逐年降低（如图2）。按照平均来讲，每人每年的骨量会降低1%（与性别无关）。女性绝经后，体内的雌激素水平下降，骨质流失迅速增加，每年可达4%，这意味着每个女性从40~70岁，平均会失去约40%的骨量。据统计，女性75%的椎体骨折和50%的股骨骨折都是由绝经后大量的骨质流失引起的。饮食中长期缺钙（每日不足400mg）者可发生继发性甲状旁腺功能亢进症，甲状旁腺亢进会促进骨质吸收，从而导致骨量减少甚至骨质疏松。

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【编辑:汤绍箕】