中国人を嫌う日本人这样蒸米饭能帮全家平稳血脂、血糖！快收中国人を嫌う日本人藏

这样蒸米饭能帮全家平稳血脂、血糖！快收中国人を嫌う日本人藏

风雨送春归，飞雪迎春到，

　　米饭是中国人を嫌う日本人高GI食物，容易升血糖。如今，市面上出现了很多控糖相关的产品，比如控糖大米。控糖大米到底咋样？有必要买吗？生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢？　　市面上的控糖大米有用吗？　　GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控血糖。　　我们平时吃的大米饭GI值较高，普遍在71~90不等，属于高GI食物。控糖大米的出现，既能满足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升。　　大米的主要成分是淀粉，淀粉是个比较庞大的家族，分为三类：　　快消化淀粉：在小肠内20分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。　　慢消化淀粉：在小肠内20~120分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。　　抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。　　控糖大米之所以能控糖，其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米，也具有相对更低的GI值。我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在1%左右，只有少数接近3%，而控糖大米抗性淀粉含量大多超过了3%。　　所以，控糖大米的确能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，价格也比较高，几乎是普通大米的5倍甚至更高。其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米，可以就吃普通大米，只要在蒸米饭的时候做出一些改变，一样能帮你控血糖。　　蒸米饭1个改变，帮你控糖　　米饭+杂豆：有研究发现，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降20%。　　米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭1:1混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其GI值均显著低于白米饭。　　米饭+玉米：玉米的GI值只有55，属于中等GI的食物，和高GI的大米混合能降低整体的GI值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。　　米饭+糙米：印度学者在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积降低了19.8%，吃糙米杂豆混合饭降低了22.9%，且胰岛素敏感性均得到提高。　　不过，需要注意的是，很多人吃糙米习惯先浸泡一夜，从控血糖角度考虑不太建议这样做。糙米提前浸泡一夜，会促进米的糊化，从而导致消化吸收率增加，其GI值可与米饭接近或相当，只需要在吃之前短时间浸泡1~2小时即可。　　这样吃米饭，控糖效果更好　　1　　吃米饭搭配它们　　米饭+蛋白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说，与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖。　　米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。　　需要注意的是，建议搭配非淀粉类的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。　　2　　餐前可吃它们　　每餐的餐前吃点水果，也许能帮你更好地控血糖。　　有研究以超重肥胖人群为研究对象，以含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，以含50克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。　　结果显示：餐前30分钟额外摄入含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种水果，均能在一定程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上，研究中为134~240克。

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编辑:钱汉祥

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