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黄色网站下载3.0哪些迹象提醒膳食纤维缺乏?生活中怎么吃才能补足? 膳食纤维根据溶解性,分为 前者包括果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等;后者主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。 膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感,减低消化率,从而减少能量的摄入。 有试验证明,摄入一定量的膳食纤维可使体重减轻24%~36%。 可溶性膳食纤维可以在胃内形成黏稠的物质,从而影响葡萄糖的吸收和利用,降低餐后血糖上升速度。 果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收,从而对降低血胆固醇有一定作用。 7种迹象表明膳食纤维没吃够 如果发现自己有以下几种症状,说明膳食纤维摄入不足,需要调整饮食结构了。 膳食纤维能减缓食物在胃中的消化速度,有助避免血糖迅速升高,从而维持稳定的能量供应。 缺乏时,食物消化过快,血糖波动大,易导致饭后困倦、疲劳。 作为肠道中的“清洁工”,膳食纤维能够增加粪便体积,促进肠道蠕动,帮助排便。缺乏膳食纤维,粪便会变得干燥,难以排出,导致便秘。 平衡膳食纤维和水的摄入对保持消化系统正常运转非常重要。 腹泻通常是消化道中水分过多的结果,可溶性膳食纤维可以吸收肠道中多余液体,形成凝胶状物质,有助防止腹泻或稀便。 膳食纤维虽然不能为人体提供能量,但吸水后会增加食物在胃中的体积,使人产生饱腹感。 如果缺乏,人们可能更易饥饿,在不知不觉中增加进食量,导致热量超标。 可溶性膳食纤维有助降低低密度脂蛋白胆固醇水平,这种“坏”胆固醇会增加心血管疾病的患病风险。 如果体检时发现该指标偏高,除了药物治疗外,增加膳食纤维的摄入也是一个有效的调理方法。 膳食纤维能够促进肠道内有益菌的生长,这些有益菌有助合成血清素、多巴胺等神经递质,进而对情绪、记忆和认知功能产生重要影响。 摄入不足可能会导致神经系统功能下降,引发反应迟钝、注意力不集中等问题。 缺乏膳食纤维可能导致粪便过硬,增加排便时对肛门周围组织的压迫和摩擦,久而久之易导致痔疮。 如何补足膳食纤维 中国营养学会建议,成人每天应该摄入25~30克膳食纤维,并建议从天然食物中获取。 现在生活中的大米和面粉越来越精细,虽然口感更细腻,却流失了大量膳食纤维。 建议丰富主食的种类,每天摄入全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上,杂豆大多在5%以上,薯类在1%以上。 蔬菜是储藏膳食纤维的大户,建议每天吃300~500克蔬菜。 鲜豆类和菌类膳食纤维含量较高,茭白、芦笋、菠菜等也含有较多的膳食纤维,有针对性地选择,可更好地补充。 水果中有不少“纤维高手”,如库尔勒梨(6.7%)、石榴(4.8%)、桑葚(4.1%)等。 中国营养学会推荐,成人每天吃水果200~350克。胃肠不好的人可适量减少或将某些水果蒸熟食用。 坚果的膳食纤维含量大多在4%~11%之间,个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。 不过,大部分坚果的含油量高于40%,吃太多易造成能量过剩,所以建议每天吃10克左右。 具体来说,30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果(仁)。 膳食纤维的具体摄入量应根据年龄、性别、体重、饮食习惯以及健康状况等因素进行调整。肠胃不好者,膳食纤维摄入量可以减半;老人、儿童等消化能力弱者,应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。 (本文来源:科普中国)koa12jJid0DL9adK+CJ1DK2K393LKASDad
编辑:吴国梁
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不懈的努力,不负青春之约。“来自世界各地的年轻人将在成都分享生活阅历、讨论人生未来、感受中国文化。”国际大体联秘书长艾瑞克·森超在本届大运会开幕前的憧憬,正逐渐变成现实。在大运会的舞台上,大学生运动员们不仅锻炼了本领,收获了友谊,同时也将青春风采展现给全世界。
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日本福岛县本是一个渔业发达的地方,许多人一辈子靠海为生。福岛核事故发生后的十多年里,当地渔民一直盼望着能够恢复往日的生活,而一旦福岛第一核电站核污染水排放入海,渔民们的一切努力都将化为泡影。
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为了落实科教兴国战略,加强基础教育阶段创新型学生培养,教育部推出了“国优计划”,每年每校通过推免遴选不少于30名优秀理工科应届本科毕业生攻读理学、工学门类有关学科学术学位、专业学位研究生或教育硕士,同时面向在读理学、工学门类的研究生进行二次遴选。
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